Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Entwickelt hat die Methode Edmund Jacobson, geboren am 22. April 1888 in Chicago, gestorben am 7. Januar 1983. Er war Arzt für Innere Medizin und Psychiatrie und arbeitete daneben als Physiologe, beschäftigte sich also von Berufs wegen mit der Frage, wie Muskeln arbeiten.

In den 1920er Jahren arbeitete er sein Verfahren aus. 1929 veröffentlichte er es unter dem Titel „Progressive Relaxation", zunächst als wissenschaftliches Fachbuch für Kollegen. 1934 folgte mit „You Must Relax" eine populäre Fassung für Laien, mit der die Methode ein breites Publikum erreichte. Dass ein Verfahren aus dieser Zeit heute noch in den Präventionsprogrammen der Krankenkassen steht, spricht dafür, wie einfach und alltagstauglich es ist.

Im Deutschen heißt das Verfahren auch Muskelentspannung nach Jacobson oder kurz PMR, nach dem englischen Namen Progressive Muscle Relaxation.

Der Name des Begründers wird übrigens oft fälschlich „Jacobsen" geschrieben. Richtig ist „Jacobson", so schreiben ihn auch das IQWiG und die deutschen Krankenkassen.

Der Ablauf ist immer gleich. Einzelne Muskelgruppen werden in einer festen Reihenfolge bewusst angespannt, die Spannung wird einige Sekunden gehalten und dann vollständig gelöst. So beschreibt es auch das Glossar des IQWiG, des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen.

„Progressiv" heißt dabei nichts anderes als fortschreitend. Die Übung wandert Schritt für Schritt durch den Körper, von den Händen über Gesicht, Nacken und Schultern bis zu Bauch und Beinen.

Die feste Reihenfolge hat einen praktischen Grund. Sie müssen nicht überlegen, welcher Muskel als Nächstes dran ist, und können sich ganz auf das Spüren konzentrieren.

Der Wechsel macht den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung deutlich spürbar. Viele wissen gar nicht mehr, wie sich ein wirklich lockerer Muskel anfühlt. Erst der Kontrast zeigt es ihnen wieder.

Mit etwas Übung verbessert das die Körperwahrnehmung und hilft der Muskulatur, ihren Grundtonus wieder selbst zu regulieren. Sie bemerken aufkommende Anspannung früher und können gegensteuern, bevor sich Schultern und Nacken festmachen.

Das erklärt auch, warum der Umweg über das Anspannen besser funktioniert als der bloße Vorsatz, locker zu lassen. Einen Muskel gezielt anzuspannen ist eine klare, einfache Aufgabe. Das Loslassen danach passiert fast von selbst, und mit jeder Wiederholung lernt der Körper diesen Weg besser kennen.

Die Progressive Muskelentspannung gehört zu den am besten untersuchten Entspannungsverfahren. Eine Übersichtsarbeit über 46 Studien mit mehr als 3.400 Erwachsenen fand bei den Teilnehmenden weniger Stress, Angst und depressive Verstimmung. Die Effektstärke, also der gemessene Unterschied zwischen Übenden und Nicht-Übenden, fiel je nach Studie unterschiedlich aus, von klein bis groß.

Eine Meta-Analyse von 31 randomisierten Studien mit 2.277 Patienten zeigte außerdem eine deutlich bessere Schlafqualität und weniger Ängstlichkeit. Ganz einheitlich ist das Bild trotzdem nicht. Die einzelnen Studien unterscheiden sich stark in Aufbau und Qualität. Die Statistik misst das als Heterogenität, und die lag hier mit 83 bis 94 Prozent sehr hoch. Das schränkt die Aussagekraft ein.

Ein weiteres Signal kommt von den gesetzlichen Krankenkassen. Sie führen die Progressive Muskelentspannung in ihrem Leitfaden Prävention als förderfähiges Entspannungsverfahren, im selben Handlungsfeld wie Autogenes Training, Yoga, Tai-Chi und Qigong. Grundlage ist § 20 Sozialgesetzbuch V.

Ein Wort dazu, wie solche Zahlen zu lesen sind. In randomisierten Studien wird per Zufall entschieden, wer die Übungen lernt und wer nicht, damit sich beide Gruppen vergleichen lassen. Eine Meta-Analyse rechnet viele solcher Studien zusammen. Wenn die zusammengefassten Studien aber sehr verschieden angelegt sind, unterschiedlich lange üben lassen und Verschiedenes messen, bleibt eine Unsicherheit, wie groß der Effekt im Einzelfall wirklich ist. Genau das ist bei der Progressiven Muskelentspannung der Fall. Deshalb schreiben wir lieber „kann helfen" als „hilft".

Bei Beschwerden wie Kopfschmerzen oder hohem Blutdruck kann die Methode begleitend helfen. Ein Ersatz für die ärztliche Behandlung ist sie nicht. Wenn Sie wegen solcher Beschwerden in Behandlung sind, besprechen Sie die Übungen am besten kurz mit Ihrem Arzt.

Bei uns in Suhl lernen Sie die Progressive Muskelentspannung in einer angeleiteten Einzelsitzung. Wir kombinieren sie mit Atemübungen, denn eine ruhige Atmung unterstützt das Lösen der Spannung.

Eine Einheit dauert 20 Minuten und kostet 18 €. In dieser Zeit führen wir Sie durch die Übungsfolge und achten darauf, dass Anspannen und Lösen richtig sitzen.

Das Ziel ist, dass die Methode zu Hause funktioniert. Nach ein paar angeleiteten Terminen können die meisten die Übungsfolge selbstständig anwenden. Vorkenntnisse brauchen Sie keine, und eine besondere Beweglichkeit oder Fitness ist auch nicht nötig.

Die Entspannungstherapie lässt sich gut mit einer Massage verbinden. Dort wird die Muskulatur von außen gelockert, hier lernen Sie, selbst loszulassen.

Sie gehört zu unserem Physiotherapie-Angebot. Wenn Sie wissen möchten, was wir sonst noch anbieten, finden Sie im Blog auch Artikel zur Dorntherapie und zum Schröpfen.

Das Prinzip können Sie sofort ausprobieren. Die folgende Kurzform lehnt sich an die Anleitung an, die auch die AOK empfiehlt. Sie brauchen weder Matte noch Hilfsmittel, ein Stuhl reicht. Nehmen Sie sich zwei oder drei ungestörte Minuten und setzen Sie sich bequem hin.

• Ballen Sie die Faust Ihrer Schreibhand und halten Sie die Spannung fünf bis sieben Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig weiter.
• Lösen Sie die Faust auf einen Schlag. Spüren Sie etwa eine halbe Minute nach, wie sich Hand und Unterarm jetzt anfühlen.
• Wiederholen Sie beides mit der anderen Hand.
• Danach kommen nacheinander Gesicht, Nacken, Schultern, Bauch und Beine an die Reihe, immer nach demselben Muster.

Für eine vollständige Runde durch den ganzen Körper brauchen Anfänger 10 bis 20 Minuten, so gibt es die Techniker Krankenkasse an. Dort gibt es auch kostenlose Anleitungen als MP3, wenn Sie lieber einer Stimme folgen möchten.

Achten Sie darauf, die Spannung kräftig aufzubauen, ohne zu verkrampfen, und halten Sie dabei nicht die Luft an. Es geht nicht um Kraft, sondern darum, den Unterschied zwischen fest und locker deutlich zu spüren.

Wundern Sie sich nicht, wenn das Nachspüren am Anfang schwerfällt. Die Wahrnehmung für den Unterschied entwickelt sich mit der Übung. Schon die kurze Version mit den Händen eignet sich gut für eine Pause am Schreibtisch.

Die Entspannungstherapie eignet sich für Menschen, die durch Stress, Schreibtischarbeit oder innere Unruhe dauerhaft angespannt sind. Typisch ist der Fall, dass die Schultern schon am Vormittag hochgezogen sind und der Nacken am Abend schmerzt, ohne dass es dafür eine körperliche Ursache gäbe.

Auch wer abends schlecht abschalten kann, kann von der Methode profitieren. Die Studien zur Schlafqualität deuten jedenfalls in diese Richtung.

Ein Vorteil der Methode ist, dass sie nichts kostet, sobald Sie sie beherrschen. Sie brauchen keine Geräte und keinen bestimmten Ort, nur ein paar ruhige Minuten.

Eine Grenze nennt der GKV-Leitfaden ausdrücklich. Bei schweren, behandlungsbedürftigen psychischen Erkrankungen ist die Progressive Muskelentspannung nicht geeignet und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.

Viele gesetzliche Krankenkassen bezuschussen Kurse in Progressiver Muskelentspannung. Das gilt allerdings nur für zertifizierte Präventionskurse. Das sind Gruppenkurse mit 6 bis 15 Teilnehmern und 8 bis 12 Einheiten von 45 bis 90 Minuten, die bei der Zentralen Prüfstelle Prävention gelistet sind. Der Leitfaden Prävention regelt bundesweit einheitlich, welche Kurse die Kassen fördern dürfen.

Die DAK übernimmt zum Beispiel 80 Prozent der Kursgebühr, höchstens 75 € pro Kurs und für zwei Kurse pro Jahr.

Unsere Einzelsitzung ist kein solcher Kurs. Die 18 € bezahlen Sie deshalb selbst. Dafür richtet sich die Anleitung ganz nach Ihnen und Ihrem Tempo, und Sie sind an keinen Kursplan gebunden.

Wenn Ihnen ein bezuschusster Gruppenkurs lieber ist, fragen Sie am besten direkt bei Ihrer Krankenkasse nach zertifizierten Angeboten in der Nähe. Beides lässt sich auch verbinden. Manche lernen die Grundlagen im Kurs und holen sich bei uns eine Auffrischung, andere machen es umgekehrt.

Termine vergeben wir nach Vereinbarung, telefonisch unter 03681 80 55 195. Alle Preise unserer Behandlungen stehen auf der Physiotherapie-Seite.

Wenn Sie unsicher sind, ob die Entspannungstherapie zu Ihnen passt, rufen Sie einfach an. Wir beraten Sie gern.